Sömnproblem och insomni
Insomni är den vanligaste sömnstörningen och kännetecknas av ihållande problem med att somna, att hålla sig sovande eller att vakna för tidigt. Ungefär en av tre vuxna upplever sömnsvårigheter ibland, och mellan 10–15 procent lider av pågående sömnproblem. Förekomsten ökar efter 40–50 års ålder.
Kroniskt dålig sömn kan leda till trötthet, koncentrationssvårigheter, nedsatt immunförsvar och ökad risk för psykiska besvär. Ofta vidmakthålls sömnproblemen av olyckliga vanor och tankemönster som utvecklats över tid. Oro för att inte få tillräckligt med sömn kan paradoxalt nog bidra till ännu sämre sömn.
Symtom
- Problem med att somna trots trötthet
- Upprepade uppvaknanden och svårt att somna om
- Tidigt morgonuppvaknande
- Trötthet och energilöshet på dagen
- Irritabilitet och humörsvängningar
- Koncentrationssvårigheter och minnesbesvär
- Ångest och oro kopplat till sömn
- Ökad olycksrisk
- Beroende av sömnmedel eller alkohol för att sova
Orsaker
Sömnproblem kan bero på stressande livshändelser, förändringar i relationer, fysisk sjukdom, läkemedelsbiverkningar, ångest eller depression. Akuta problem löser sig oftast efter att den utlösande händelsen bearbetats, men vissa fall kan bli långvariga.
När bör du kontakta psykolog?
- Sömnsvårigheterna har varat i mer än tre månader
- Dålig sömn går ut över din dagliga funktion
- Du har utvecklat rädsla eller ångest kring sömnen
- Du använder sömnmedel regelbundet och vill sluta
- Tidigare åtgärder inte har hjälpt
Sömnhygien – egenvård
- Daglig fysisk aktivitet förbättrar nattsömnen
- Undvik intensiv träning inom tre timmar före sänggåendet
- Hoppa över tupplurer på dagen
- Undvik koffein efter kl. 17
- Undvik nikotin
- Reservera sovrummet för sömn
- Begränsa skärmar (mobil, dator, TV) för att inte hämma melatoninproduktionen
- Håll sovrummet tyst, mörkt och svalt
- Bearbeta dagens bekymmer innan du lägger dig
- Undvik att ligga kvar i sängen om du inte kan sova
- Använd inte alkohol som sömnmedel
- Undvik regelbunden användning av sömnmedicin
Behandling
Kognitiv beteendeterapi för insomni (KBT-I) rekommenderas som förstahandsval framför sömnmedel och har bäst dokumenterad långtidseffekt. Behandlingen inkluderar sömnrestriktion för att öka sömnbehovet, stimuluskontroll för att stärka kopplingen mellan säng och sömn, samt kognitiva tekniker för att hantera sömnoro. En psykolog hos Eyr kan hjälpa dig med ett strukturerat behandlingsupplägg för att återfå god sömn – via videokonsultation utan långa väntetider.
